Macam-Macam Senam Aerobik Berdasarkan Intensitas & Iramanya

Ada yang sudah tahu apa saja jenis senam aerobik? Pembahasan kali ini akan mengulas secara lengkap mengenai materi senam, khususnya senam aerobik yang tentunya sudah sangat familiar. Karena sering dijumpai dalam kehidupan di masyarakat.

Senam aerobik sendiri identik dengan gerakan senam yang dinamis dan diiringi musik. Biasanya jenis senam ini dilakukan dalam durasi waktu tertentu dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Untuk lebih mengetahuinya, silakan simak pembahasan berikut.

Pengertian Senam Aerobik

Jika dilihat dari asal katanya, aerobik diawali dengan kata aero yang artinya adalah oksigen. Dalam gerakannya sendiri aerobik juga sering disebut dengan senam kardio. Karena senam ini sangat bermanfaat untuk mengaktifkan otot tubuh yang berhubungan dengan sistem kardiovaskuler.

Sementara menurut para ahli, senam aerobik diartikan sebagai senam kebugaran jasmani yang lengkap dengan beberapa latihan di dalamnya. Sehingga bisa mengekspresikan seluruh perasaan, seperti tertawa, melompat, bergoyang, bahkan dipadukan dengan tarian tradisional dan kontemporer.

Senam aerobik dilakukan dengan iringan irama musik sehingga bisa menyesuaikan gerakannya dengan ritme dan durasi yang telah ditentukan. Hal ini akan memunculkan keselarasan antara gerakan tubuh dan irama musik.

Senam aerobik menuntut gerakan fisik yang cukup bervariasi sehingga melalui gerakan tersebut tubuh akan memperbaiki sistemnya dan membutuhkan oksigen yang lebih banyak. Gerakan senam aerobik mampu meningkatkan detak jantung serta memompa oksigen.

Senam aerobik sendiri pertama kali dikenalkan oleh Dr. Kenneth Cooper, seorang ahli fisiologi olahraga dari Amerika Serikat bersama Kolonel Pauline Potts.

Macam-Macam Senam Aerobik Berdasarkan Intensitas Gerakan

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, pada dasarnya senam aerobik merupakan senam irama dengan gerakan yang diiringi musik. Jika dilihat dari intensitas gerakannya, senam aerobik bisa dibedakan menjadi beberapa jenis seperti berikut:

1. Low Impact Aerobics

Jenis senam aerobic ini ditandai dengan gerakan yang memiliki intensitas rendah seperti hentakan-hentakan yang ringan dan lambat dengan posisi kaki yang tetap berada di lantai. Ritme musiknya lebih lembut dan kaki tidak dalam posisi terangkat tinggi pada saat jogging.

Jenis senam ini biasanya dilakukan oleh pemula, lansia, ibu hamil dan sebagian orang dengan masalah obesitas.

2. High Impact Aerobics

Berbeda dari low impact aerobics, high impact aerobics ditandai dengan intensitas gerakan yang lebih cepat dan keras sehingga mampu membakar kalori yang lebih banyak. Khususnya pada mereka yang sudah terlatih.

3. Aerobics Sport

Yang dimaksud aerobic sport adalah jenis senam aerobic yang mengkombinasikan gerakan dengan intensitas keras seperti pada high impact aerobics dan gerakan yang ringan seperti pada low impact aerobics, serta beberapa jenis gerakan kelentukan.

Macam-Macam Senam Aerobics Berdasarkan Irama Musik

Jika sebelumnya sudah dijelaskan mengenai jenis-jenis senam aerobic berdasarkan intensitas gerakannya, jenis senam aerobic selanjutnya dibedakan berdasarkan irama musiknya seperti berikut ini:

1. Aerobic Dance

Sesuai dengan namanya, aerobic dance merupakan senam aerobic yang gerakannya dikombinasikan dengan tarian yang indah. Gerakan senam ini juga mengikuti irama musiknya sehingga terlihat selaras dan harmonis.

2. Discorobic

Discorobic memadukan antara gerakan ringan dan keras dalam satu irama musik sehingga menampilkan gerakan yang dinamis.

3. Rockrobic

Jenis senam aerobic ini mengkombinasikan gerakan senam dengan intensitas ringan dan gerakan rock n roll.

Selain dari beberapa macam senam aerobik yang telah dijelaskan diatas, ada pula senam aerobik yang dalam gerakannya menggunakan alat. Dengan alat tersebut maka gerakan yang dihasilkan akan semakin indah dan maksimal. Alatnya sendiri bisa berupa tali, tongkat, kursi dan lain sebagainya.

Macam-Macam Gerakan Senam Aerobik

Jika sebelumnya sudah dibahas tentang berbagai jenis senam aerobic, kali ini akan dilanjutkan dengan pembahasan mengenai gerakan dalam senam aerobik. Diantaranya adalah seperti berikut:

1. Gerakan Tangan

Dalam senam aerobik ada banyak gerakan yang dilakukan, salah satunya adalah gerakan tangan dengan beberapa bentuk gerakan seperti dibawah ini:

• Kedua tangan atau salah satu tangan diangkat ke arah depan, ke atas dan juga ke arah belakang.
• Kedua tangan digerakkan dengan posisi terbuka atau menyilang.
• Tangan diangkat dan digerakkan seperti posisi meninju ke arah depan, ke bawah, ke atas dan menyilang.
• Mengayunkan tangan, melakukan gerakan tepuk tangan, menepuk kedua paha dan lain-lain.

2. Gerakan Kaki

Selain gerakan tangan yang cukup dinamis, gerakan kaki pada senam aerobik juga sangat bervariasi. Diantaranya dengan beberapa gerakan berikut:

• Melakukan gerakan jalan di tempat dan baris berbaris.
• Melangkahkan satu kaki atau dua kaki berurutan.
• Melakukan gerakan melompat dengan satu kaki atau dua kaki, ke arah depan, samping maupun ke belakang.
• Melakukan gerakan mengangkat lutut setinggi perut atau dada.
• Melakukan gerakan menendang ke arah samping, depan atau ke belakang.

3. Kombinasi Gerakan Tangan dan Kaki

Gerakan senam aerobik dalam perkembangannya semakin dinamis dengan berbagai macam gaya dan gerakan di dalamnya. Jika sebelumnya gerakan kaki dan tangan dilakukan secara terpisah, senam aerobik juga dilakukan dengan kombinasi gerakan tangan dan kaki.

Seperti jalan di tempat sambil bertepuk tangan, mengangkat satu kaki sambil tangan melakukan gerakan yang mendukung, gerakan melangkahkan kaki ke samping dan menggerakkan tangan dengan posisi terbuka dan tertutup dan lain sebagainya.

Macam-Macam Senam Aerobik dan Bentuk Latihannya

Pada pembahasan sebelumnya sudah diulas secara lengkap mengenai macam-macam senam aerobik yang terdiri dari low impact aerobic, high impact aerobic, aerobic dance dan lain-lain. Kali ini akan dijelaskan mengenai bentuk latihan yang dilakukan dalam senam aerobik, yaitu:

1. Pemanasan

Sebelum melakukan senam aerobik diperlukan pemanasan terlebih dahulu agar terhindar dari risiko cedera. Selain itu, pemanasan juga bertujuan untuk menaikkan suhu tubuh dan detak jantung serta mempersiapkan otot dan sendi.

Biasanya pemanasan dilakukan sekitar 5 -10 menit sebelum melakukan gerakan senam aerobik. Caranya bisa dengan jalan di tempat, menggerakkan lengan ke atas dan bawah, menggerakkan badan ke samping kanan dan kiri, dan lain sebagainya.

2. Latihan Inti

Setelah pemanasan, bentuk latihan selanjutnya adalah melakukan gerakan inti dengan intensitas yang lebih cepat dan durasi lebih lama. Biasanya senam aerobik dengan latihan inti dilakukan selama 20 sampai 55 menit.

3. Gerak Langkah Kaki

Dalam gerak langkah kaki ada tiga jenis teknik benturan atau sentuhan ke lantai yang biasa dilakukan. Tingkat benturannya terdiri dari low impact, moderate impact dan high impact dengan intensitas yang keras.

4. Pendinginan

Setelah melakukan gerakan inti, maka tahap terakhir dalam gerakan senam aerobik adalah melakukan pendinginan. Tujuannya adalah mengembalikan frekuensi detak jantung yang sebelumnya cepat menjadi normal kembali.

Demikian juga dengan kondisi otot dan persendian yang sebelumnya bekerja dengan gerakan-gerakan senam yang cepat agar kembali normal. Gerakan pendinginan ini bisa dilakukan selama 5 – 10 menit.

Dari pembahasan di atas dapat disimpulkan bahwa macam-macam senam aerobik terdiri dari 7 jenis. Yaitu low impact aerobic, high impact aerobic, aerobic sport, aerobic dance, discorobic dan rockrobic. Sementara jenis lainnya adalah senam aerobic dengan alat seperti tali, tongkat, kursi dan lainnya.